דעתם של תזונאים על דיאטת קטו

הדיאטה הקטוגנית דלת הפחמימות ועתירת השומן הפכה לפופולרית למדי לאחרונה. מדברים עליו באינטרנט ובתקשורת כאמצעי יעיל לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית. הרעיון של עקרון האכלה זה אינו חדש והיה בשימוש בשנות ה-20 לילדים עם אפילפסיה.

המאמר יציג את הדעות והביקורות של רופאים על דיאטת קטו כדרך לרדת במשקל. מדובר בתזונאים מאנגליה ומארה"ב - סופי מדלין, אמה תורנטון ופריה טו. עד כמה השיטה יעילה וכיצד היא עלולה להיות מסוכנת, אילו מגבלות והתוויות נגד יכולות להיות - המשך לקרוא.

לשיטה הקטוגנית אין מחסור בפופולריות ובאישורים של ידוענים. כוכב ג'רזי שור, ויני גואדגנינו, קורטני קרדשיאן והאלי ברי הם כולם חסידי דיאטת הקטו. אבל גם אנשים המשפיעים בהצלחה על בריאותם ורווחתם אינם יכולים להיות תזונאים מוסמכים. "ייעוץ תזונה הוא מאוד לא מוסדר, במיוחד באינטרנט", אומרת התזונאית סופי מדלין.

ל-#keto יש כיום כ-14 מיליון תגים באינסטגרם.

כאשר אתה עוקב אחר דיאטת קטו, אתה שואף להיות במצב של "קטוזיס". אנו שואלים את המומחים מהי קטוזיס, האם זה שווה את המאמץ והאם זה בטוח.

מה אוכלים בדיאטת קטו?

הגוף שלך משתמש במקור האנרגיה הזמין ביותר. זה בדרך כלל גלוקוז (סוכר) המומר מפחמימות. אם תגביל מאוד את צריכת הפחמימות שלך ותחליף אותה בשומן, הגוף שלך ייאלץ בסופו של דבר להשתמש בשומן מהמזון או מהמאגרים שלו במקום אנרגיה. תהליך זה נקרא "קטוזיס". "זו בעצם דיאטת אטקינס שנארזה מחדש ושמה שונה", אומר מדלין.

*דיאטה דלת פחמימות שפותחה על ידי הקרדיולוג האמריקאי רוברט קולמן אטקינס בשנות ה-70 של המאה הקודמת.

"רוב האנשים שמכנים את הדיאטה שלהם 'קטו' פשוט אוכלים דיאטה דלה או דלת פחמימות", היא ממשיכה. "המידה שבה יש להגביל את הפחמימות כדי להיות בקטוזיס "משתנה מאדם לאדם". במסגרת קלינית או טיפולית, כמו לילדים עם אפילפסיה, התזונה מיועדת במיוחד לילד הבודד. לחולים ניתנת גם תמיכה וניטור רפואיים. אדם המשתמש בדיאטת הקטו בעצמו נמנע מכל זה והוא עלול לא תמיד להזיק לתוכנה נוספת, או להזיק לבריאותו".

אילו מוצרים מותרים

חסידי השיטה ממליצים לאכול מזונות דלים בפחמימות ועתירים בשומן: אבוקדו, בשר, דגים, ביצים, גבינה, שמנת, חמאה, אגוזים וזרעים.

אבל לא כל המרכיבים חייבים להיות עתירי שומן - מומלץ עלים ירוקים ופירות יער, למשל. הם נחוצים כדי לספק לגוף סיבים. הימנע או לפחות הגביל מאוד את צריכת חיטה ודגנים אחרים, תפוחי אדמה, תירס, קטניות, חלב, רוב הפירות והסוכר.

על פי מסמך 2019 על הדיאטה הקטוגנית, כדי לגרום לקטוזיס, ניתן לצרוך מקסימום 20-50 גרם פחמימות ביום לאדם שצורך 2,000 קלוריות ביום.

כדי להבין אם זה הרבה או מעט, הנה דוגמה פשוטה: בננה מכילה כ-20 גרם, ובייגל פשוט מכיל 44 גרם פחמימות. חלבון גם נצרך בדרך כלל במתינות, מכיוון שהוא יכול לעורר את ייצור הגלוקוז ולהפריע לקטוזיס.

הימנע מ-Dirty Keto

לדיאטת הקטו יש כמה כללים לגבי אכילת מזונות עתירי שומן, ומה שנקרא "קטו מלוכלך" עשוי לכלול בייקון ונקניקים מטוגנים בחמאה. מבחינה טכנית זה עומד בקריטריונים של דיאטה קטוגנית, אבל זה בהחלט לא יהיה בריא בטווח הארוך. סופי מדלין אומרת שתמיד יש להקפיד על הנחיות אכילה בריאה, גם כאשר מגבילים פחמימות ולא משנה באיזו תזונה אתה עוקב. התזונאית מאמינה שסכנה נוספת של דיאטת הקטו היא שאנשים חסרי פחמימות מתחילים "לאכול" את המחסור הזה עם מזונות מזיקים.

האם דיאטת הקטו תעזור לך לרדת במשקל?

מחקרים הראו כי הדיאטה הקטוגנית יכולה לגרום לירידה מהירה במשקל, בין היתר עקב איבוד מים, אך גם ירידה מסוימת בשומן. עם זאת, "אפקט ההרזיה הזה הופך דומה לכל שאר הגישות התזונתיות לאחר שנה", על פי סקירת מחקרים על דיאטות דלות פחמימות (Journal of the American Medical Association, 2019).

היתרונות של תזונה קטוגנית מבוססים על עיקרון פשוט: "צריכת פחות אנרגיה ממה שאתה שורף תגרום לירידה במשקל." בממוצע, בתזונה רגילה, אנו מקבלים כמעט 50 אחוז מהאנרגיה שלנו מפחמימות. "קיצוץ זה בחצי לפחות יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, גם אם היא מוחלפת חלקית בשומן", אומר מדלין. בדרך כלל אדם מתמלא בשומנים מהר יותר מפחמימות והתיאבון שלו יורד. גרם אחד של שומן מכיל פי 2.25 יותר קלוריות מגרם אחד של פחמימות. אבל אדם ממוצע בדיאטה שמנה מפחית את המנה ביותר מפי 2.25, כך שפחות קלוריות נצרכות.

האידיאולוגיה של "אכול כמוני כדי להיראות כמוני" שגויה. "לכולנו יש גנטיקה ואורח חיים שונים, מה שאומר שאולי לא כולנו נראים אותו הדבר", אומר מדלין. "מחקרים מראים שהדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל היא כזו שניתן לעקוב אחריה מספיק זמן כדי להפחית את כמות רקמת השומן העודפת בטווח הארוך."

לא תוכל לדבוק בדיאטת הקטו לטווח ארוך. מדין מזכירה גם כמה תסמינים נלווים, המכונה "שפעת קטו" (כולל כאבי ראש, בחילות, עצירות, עייפות ובעיות שינה), שלעיתים קרובות לוקח יומיים עד שבעה ימים כדי להופיע. בנוסף, עלויות המזון עבור דיאטה זו גבוהות מהממוצע: להלן סיבות אפשריות מדוע אנשים עשויים להתקשות לדבוק בהנחיות התזונתיות הללו.

"דיאטת הקטו משמשת במצבים טיפוליים מסוימים ואינה מיועדת לשוק הרזיה המונית", אומרת התזונאית פריה טו. "לפחמימות יש תפקיד חשוב בתזונה רגילה. ולמרות שהפחתתן עשויה לקדם ירידה במשקל, אינך יכול להפחית את הצריכה שלך לרמות נמוכות מאוד ללא השלכות בריאותיות."

האם דיאטת קטו בטוחה?

"רבים מהמחקרים שבדקו דיאטות קטוגניות עוקבים אחר המשתתפים במשך שישה חודשים עד שנה", אומרת התזונאית אמה תורנטון, "כך שההשפעות ארוכות הטווח... אינן ברורות לחלוטין".

סופי מדלין אומרת שהסיכונים הבריאותיים תלויים גם בסוג המזון הנאכל. אכילת מזונות לא בריאים שעשירים בשומן רווי עלולה להגביר סיכונים בריאותיים כגון מחלות לב ושבץ מוחי.

מזונות המכילים פחמימות הם לעתים קרובות גם עשירים בסיבים, אשר חשובים למיקרוביום בריא במעיים. מדלין מייעץ לכל מי שנמצא בדיאטה דלת פחמימות לוודא שהוא אוכל מספיק מזונות עשירים בסיבים מירקות עלים, ברוקולי, כרובית, זרעי פשתן, אגוזים, קוקוס ואבוקדו.

דיאטת הקטו מגבילה את כמות הירקות העמילניים כמו גזר, בטטה, פרסניטר, דלעת ודלעת, ומבטלת פירות רבים מהתזונה. זה יכול להגביל את הכמות והמגוון של חומרים מזינים, ויטמינים ופיטוכימיקלים (אנרגיה צמחית) שאתה מקבל מהמזון, במיוחד אם אתה מסיר אותם לחלוטין במקום להחליף אותם.

אנשים המגבילים את צריכת הפחמימות שלהם ואוכלים מזון שומני עלולים לפתח "שפעת קטו". יש מעט מאוד מחקר רפואי בנושא הזה, אבל יש אלפי עדויות אישיות. לא ברור גם אם זה קורה רק עם דיאטה קטוגנית או שזה יכול להיגרם גם על ידי דיאטות מגבילות אחרות.

התוויות נגד

אם אתה נוטל תרופות כלשהן או שיש לך בעיות רפואיות כלשהן, התייעץ עם הרופא או הדיאטן שלך לפני התחלת דיאטת הקטו. עבור אנשים מסוימים, דיאטת הקטו עלולה להיות מזיקה, אפילו עם ניטור קפדני.

ישנם מספר מקרים בהם תזונה קטוגנית אסורה לחלוטין:

• הריון.
• תקופת הנקה.
• תקופת צמיחה (עד 18 שנים).
• מחלות כבד.
• מחלות מערכת העיכול.
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
• סוכרת.

תופעות לוואי אפשריות

• קטואצידוזיס עלולה להתפתח. זהו מצב הנגרם על ידי הפרה של חילוף החומרים של פחמימות. מלווה בהפרעות במערכת העיכול, הקאות. במקרים חמורים זה יכול להוביל לתרדמת.
• לחץ דם מופחת.
• טכיקרדיה (דופק מהיר).
• עצירות מתרחשת עקב צריכת סיבים לא מספקת.
• מרגיש בחילה.
• התכווצויות שרירים עקב מחסור במיקרו-אלמנטים חיוניים.

דרכים חלופיות לרדת במשקל

"אני ממליצה לבדוק אם גודל המנות שלך סביר, אולי להקטין אותם מעט ולהגדיל את צריכת הירקות שלך", אומרת פריה טו. היא לא ממליצה להוריד פחמימות לפחות מרבע מהתזונה שלך.

"צעדים קטנים עושים הבדל גדול", אומרת אמה תורנטון. היא מציעה לבשל בבית מאפס, והרחבת הידע שלך על מרכיבים טריים היא נקודת התחלה טובה. היא גם אומרת שדיאטות אחרות עתירות שומן ופחמימות, כמו הדיאטה הים תיכונית הפופולרית, יכולות להועיל כל עוד הן כוללות שפע של דגים, אגוזים, זרעים ומזונות אחרים העשירים בשומנים וירקות בריאים.

לדברי מדלין, המפתח להתמודדות עם ירידה במשקל הוא להבין "למה אתה אוכל, לא מה אתה אוכל". מתח, שינה לקויה ובחירות דיאטה לא מציאותיות ולא יעילות זוהו כחלק מהסיבות העיקריות לכך שאנשים מפסיקים לעקוב אחר דיאטות הרזיה. סקירה מעמיקה זו מציעה את האסטרטגיה היעילה ביותר לירידה במשקל לטווח ארוך ובריאות כללית - תוכנית אכילה בריאה שעובדת עם הרגלי האכילה ואורח החיים שלך. "חשוב מאוד לא להרביץ לעצמך כי אתה לא יכול לאכול איזו עוגה או מאכל אהוב אחר. דיאטות רכות לטווח ארוך מאפשרות לך לעשות זאת מדי פעם", מסכם מדין.